Podzim se přehoupne přes polovinu a dny se zkrátí tak, že ráno vstáváte ještě za tmy. Právě tehdy si tělo říká o trochu víc péče zevnitř. Šálek čaje, teplá polévka a možná i kousek tučné ryby na večeři – taková malá gesta mají větší smysl, než se zdá. Omega-3 mastné kyseliny jsou jednou z živin, které v tomto ročním období přirozeně oceníte nejvíc, protože pracují nenápadně a věrně, den za dnem.
Co Omega 3 mastné kyseliny dělají pro vaše tělo
Srdce a cévy. Omega-3 přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi a podporují pružnost cév, takže srdce pracuje s menší námahou.
Mozek a nálada. Mozková tkáň je z velké části tvořena tuky, a právě DHA – jedna z omega-3 kyselin – je její klíčovou stavební složkou. Dostatečný příjem pomáhá udržet jasnou mysl a vyrovnanou náladu.
Oči. DHA se přirozeně koncentruje v sítnici a přispívá k zachování normálního vidění, zvláště při dlouhodobé práci u obrazovky.
Klouby a pohyb. Omega-3 pomáhají tlumit záněty v těle, takže klouby zůstávají pohyblivější a ranní ztuhlost bývá mírnější.
Pokožka a vlasy. Zdravé tuky vyživují buněčné membrány, takže pleť lépe zadržuje vlhkost a vlasy mají přirozený lesk.
Kolik jí potřebujeme
Dospělý člověk obvykle potřebuje zhruba 250–500 mg takzvaných dlouhých omega-3 kyselin (EPA a DHA) denně – to odpovídá přibližně dvěma porcím tučné ryby týdně. Těhotné a kojící ženy mají potřeby o něco vyšší, protože DHA je zásadní pro vývoj mozku a zraku miminka. Děti potřebují méně, ale pravidelnost je u nich stejně důležitá. Pokud ryby nejíte vůbec, je dobré se poradit s lékařem, zda by pro vás nebyl vhodný doplněk stravy z řasového oleje – ten je plnohodnotnou rostlinnou alternativou.
Kde ji najdete
Makrela. Jedna z nejbohatších a zároveň nejdostupnějších ryb v českých obchodech – v jedné porci pokryje denní potřebu EPA a DHA s přehledem.
Losos (čerstvý i uzený). Oblíbená volba, která se hodí na pánev, do trouby i na chleba. Volte pokud možno divoký nebo z udržitelných chovů.
Sardinky a šproty v oleji. Malé ryby, velký přínos – a navíc levné a snadno dostupné. Výborné na celozrnném chlebu s citronem.
Lněná semínka a lněný olej. Nejlepší rostlinný zdroj kyseliny ALA. Lžíce lněného oleje do zálivky nebo semínka přimíchaná do kaše jsou snadný každodenní zvyk.
Vlašské ořechy. Hrst vlašských ořechů jako svačina přináší pěknou dávku ALA a zároveň zasytí na dlouho.
Chia semínka. Snadno se přidají do jogurtu, smoothie nebo ovesné kaše a jsou bohatá na ALA omega-3.
Na co si dát pozor
Omega-3 mastné kyseliny jsou citlivé na teplo, světlo a vzduch – oxidují, a tím ztrácejí svou hodnotu. Lněný olej proto nikdy nepoužívejte na smažení, uchovávejte ho v tmavé lahvi v lednici a spotřebujte do několika týdnů po otevření. Ryby je nejlepší připravovat šetrně – v páře, v troubě při nižší teplotě nebo krátce na pánvi. Dlouhé smažení na vysoké teploty prospěšné tuky poškodí.
Vlašské ořechy a semínka skladujte v uzavřené nádobě mimo přímé světlo. Žluklá chuť je spolehlivým signálem, že tuk se oxidoval a je lepší ho vyhodit.
Rostlinné zdroje omega-3 (ALA) tělo sice dokáže částečně přeměnit na EPA a DHA, ale tato přeměna je poměrně neefektivní. Proto jsou tučné ryby pro většinu lidí nejspolehlivější cestou k dostatečnému příjmu. Pokud ryby ze svého jídelníčku vylučujete, věnujte pozornost pestrosti rostlinných zdrojů a případně se poraďte s odborníkem.
Zkuste tento týden zařadit do jídelníčku alespoň jednu porci tučné ryby nebo si přidat lžíci lněného oleje do salátu. Jsou to drobné kroky, které tělo tiše ocení – a vy sami možná pocítíte rozdíl dřív, než čekáte.
