Když se říjen přehoupne do listopadu a vzduch začne vonět mokrým listím, sáhneme instinktivně po šípkovém čaji nebo mandarince. Tělo to ví dřív než my. Vitamin C je jedním z těch živin, které si s podzimem a zimou spojujeme skoro automaticky, ale pravda je, že ho potřebujeme po celý rok. Provází nás od ranního džusu přes polední salát až po večerní misku dušené zeleniny. A čím lépe ho poznáme, tím snáz ho do svého jídelníčku přirozeně zapojíme.
Co Vitamin C dělá pro vaše tělo
Podporuje imunitu. Vitamin C pomáhá bílým krvinkám fungovat lépe, takže tělo dokáže rychleji reagovat na viry a bakterie, které na nás číhají v chladnějších měsících.
Tvoří kolagen. Bez vitaminu C by tělo nedokázalo správně vytvářet kolagen, bílkovinu, která drží pohromadě kůži, klouby, cévy i dásně. Je to doslova pojivo, které nás drží celé.
Pomáhá vstřebávat železo. Sklenice pomerančového džusu k čočkové polévce není jen zvyk. Vitamin C z rostlinných zdrojů výrazně zlepšuje vstřebávání železa, které by jinak tělo využilo jen z části.
Chrání buňky před oxidativním stresem. Jako silný antioxidant zachytává volné radikály a přispívá k tomu, aby buňky stárly pomaleji a zůstávaly zdravé.
Podporuje hojení ran. Ať jde o drobné odřeniny nebo větší zranění, vitamin C urychluje přirozenou obnovu tkání a pomáhá tělu se rychleji vzpamatovat.
Kolik ho potřebujeme
Dospělý člověk obvykle potřebuje zhruba 80 až 100 mg vitaminu C denně. To zní jako číslo z laboratoře, ale v praxi to znamená jednu střední papriku nebo hrnek čerstvých jahod. Těhotné a kojící ženy mají potřebu o něco vyšší, stejně tak kuřáci, jejichž tělo vitamin C spotřebovává rychleji. Děti potřebují méně, ale i pro ně je pestrost ovoce a zeleniny tím nejlepším zdrojem. Protože si tělo vitamin C neumí samo vyrobit ani ho skladovat do zásoby, je dobré myslet na něj každý den, ne jen když přijde rýma.
Kde ho najdete
Červená paprika. Překvapivě jeden z nejbohatších zdrojů vůbec. Jedna středně velká paprika pokryje denní potřebu s přehledem a skvěle chutná syrová i pečená.
Šípky. Česká klasika. Šípkový čaj nebo džem jsou podzimní poklady, které mají na vitamin C výjimečně bohatý obsah. Čerstvé šípky jsou ještě vydatnější než sušené.
Brokolice a kapusta. Zelenina, která se v české kuchyni těší zasloužené oblibě. Lehce podušená nebo blanšírovaná si zachovává velkou část vitaminu C a je výbornou zimní volbou.
Jahody. Jarní radost na talíři. Hrnek čerstvých jahod dodá tělu přibližně 85 mg vitaminu C, tedy skoro celou denní dávku.
Petrželka. Malá, ale mocná. Lžíce čerstvě nasekané petrželky přidaná na konci vaření je jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem vitaminu C prakticky v každém jídle.
Citrusové plody. Pomeranče, mandarinky a grapefruity jsou spolehlivým zdrojem po celou zimu a chutnají skvěle i jen tak, jako svačina.
Na co si dát pozor
Vitamin C je křehký. Nesnáší teplo, vzduch ani dlouhé skladování. Čím déle zelenina leží v lednici nebo čím víc ji vaříme, tím více vitaminu C ztrácíme. Nejlepší je jíst ovoce a zeleninu co nejčerstvější a zeleninu vařit jen krátce, ideálně v páře nebo blanšírováním v malém množství vody. Vodu po vaření zeleniny pak nelejte do dřezu, ale použijte ji jako základ polévky nebo omáčky, vitamin C se totiž z části vylouhuje do vody.
Mražená zelenina je překvapivě dobrá volba. Zmrazuje se krátce po sklizni, takže si zachovává velkou část živin lépe než čerstvá zelenina, která strávila týden na cestě do obchodu. Předávkování vitaminem C z přirozených potravinových zdrojů prakticky nehrozí, tělo přebytky jednoduše vyloučí. Při velmi vysokých dávkách ze suplementů se mohou objevit zažívací potíže, ale to je téma pro rozhovor s lékařem, ne pro kuchyni.
Zkuste tento týden přidat do svého jídelníčku alespoň jeden nový zdroj vitaminu C. Třeba plátky syrové papriky k obědu, hrst petrželky posypanou na večeři nebo šípkový čaj místo odpolední kávy. Malé kroky, které tělo pocítí.
